干货丨明明膝痛不明显,却被医生告知ld

　

膝盖疼痛和损伤一直困扰着许多的跑步爱好者，其中深受半月板损伤困扰却不自知的跑者不在少数。

很多跑者可能跑步时会突然觉得腿部出现了些许不适，膝关节感觉到酸痛无力。大多数人却以为是运动所致，只要休息一下就会没事。

直到发现就算休息也于事无补，而且还出现了腿打软的现象，才意识到问题的严重性。

去医院检查

却被医生告知

很多人都清楚半月板损伤不通过手术是极难康复的，但没有跑者喜欢复杂，于是多数半月板出现问题的跑者都会选择自愈康复。

今天比戈跑步学院就半月板损伤的预防与康复，谈谈跑者该如何保护我们脆弱的半月板。

跑者更应了解“半月板”▼

什么是半月板

半月板是位于组成膝关节的两块主要骨骼之间的由弹性软骨构成的C形缓冲结构。通俗点讲，在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，因为形似半个弯弯的月亮，所以被称为“半月板”。半月板的三大作用1、承受压力，缓冲震动半月板承受压力，缓冲震动，使本来不相适应的骨关节面相互适应，是非常重要的关节内辅助结构。在负重时，半月板承接了约70%的压力（0°-90°膝关节活动范围，半月板传导50%的压力），大大降低了小腿骨上端受力，防止大腿小腿骨骼的直接相互摩擦，从而很好的保护了膝关节的软骨和滑膜。2、维持膝关节稳定和动作协调

由于半月板外厚内薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接。

这样的结构恰好使股骨髁在胫骨平台上形成一较深的凹陷，从而使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。所以半月板在膝关节屈伸过程中可随着小腿一起运动，保持膝关节稳定性，维持膝关节运动协调。

3、润滑关节

半月板可将关节液均匀涂布于关节表面，使关节的摩擦系数大大减小。跑步产生半月板损伤的原因▼半月板作为软骨组织，由于硬度有限且经常被使用，所以成为了运动人群最易受伤的部位之一。近些年我国马拉松运动的兴起速度远大于科学跑步的普及速度，所以在马拉松爱好者中半月板的问题也十分常见。一般在右腿或者左腿的0到30度屈伸中，股四头肌肌力不足尤其是内侧头肌力不足导致半月板吸收了过多的缓冲能量是损伤的机制之一。当膝盖伸直时，股骨推着半月板向前运动。当膝关节屈曲时膝盖后侧的腘肌和半膜肌会拉着半月板向后移动。所以一旦腘肌和半膜肌的肌力不足，半月板就容易因代偿导致损伤的发生。跑步的时候，下肢的稳定性应该由核心肌群以及下肢的肌肉协同贡献。比如髋关节外展的这个动作，就应该由臀中肌、梨状肌与阔筋膜张肌和髂胫束协同作用。但是当臀中肌无力或骨盆不稳定的时候，下肢的肌肉往往就只能独自担负起核心的那一部分的工作。还有很多跑者由于常年累月的堆积跑量却疏于恢复，造成半月板游离缘至滑膜面，使半月板分成上、下两层。与其他半月板损伤的表现大体相同

例如膝关节疼痛、关节活动受限、膝关节弹响、别卡感、打软腿、股四头肌萎缩、反复关节积液、关节间隙明显局限性的压痛、Mcmuray试验阳性等等，无特殊的症状和体征。

因在膝盖层层的包裹下，一般的膝关节测试是很难测出半月板损伤的具体症状，即使在一般的x光片中也很难看出。水平撕裂一般不是急性扭伤，无明确的外伤史，也没有十分剧烈的疼痛感，所以经常不被重视！（病状如图所示）

这也是很多跑友不明白，为什么疼痛感并不是很明显，医院诊断后却发现半月板已经撕裂的原因。

半月板损伤可否通过自愈恢复▼

其实一般症状不严重，膝关节疼痛较轻、肿胀不明显、不影响膝关节功能的轻微的半月板边缘损伤都是可以自行愈合的。

一般认为不完全的、小的(5mm)、稳定的边缘撕裂，如果不合并关节不稳定，可留置不做手术处理，经3～6周的保护后可以愈合。

半月板自愈难的原因

由于半月板中央部位无血液供应，其营养主要来源于关节滑液，只有外围的边缘部分（约占半月板的10%～30%），有血液供应。

（关节滑液）

因此，除了半月板外围的边缘撕裂容易愈合外，其它部位撕裂由于没有血液供应，很难愈合。半月板撕裂较为严重一般表现为膝关节疼痛严重、肿胀明显、日常活动受限等症状，建议就医检查处理，极有可能出现关节腔内出血。

膝关节出血后患者常常不能正常站立行走。淤积到关节腔中的血液常常需要数周时间才能逐渐被吸收，从而逐渐恢复功能，但如果关节反复出血则可导致滑膜炎和关节炎，造成关节畸形，使关节的功能很难恢复正常。

如果严重的半月板损伤不进行积极的处理，在度过急性期后虽然膝关节肿胀会有所消减。但是依旧会出现关节疼痛，并伴随病理性的弹响膝以及交锁的症状，可以说基本告别跑步生涯了。关于半月板损伤治疗现在一般所倡导的治疗方法很复杂，主要是分为保守治疗和手术治疗。

保守治疗无非是打封闭，减少活动甚至是不活动，烤电针灸理疗。

手术治疗基本上也是半月板全切除，半月板部分切除，和半月板缝合。

促进愈合的方法很多但疗效不一，但至今并没有一种方法简单、恢复快速的方法。过于复杂的方法不值得提倡，一般都会用髁间窝打孔的方法简单易行。但是无论是哪种方法，伤者都会比较痛苦，所以广大跑友应重视半月板的保护和使用。如何预防半月板的损伤▼从上文跑步产生半月板损伤的原因里，我们不难看出肌力不足是跑者半月板损伤最大的原因之一。

所以下面给跑友们介绍几个预防半月板损伤十分实用的肌力训练方法。

1、贴墙静蹲

目前普遍认为离心性肌肉训练可以增强股四头肌肌力，从而起到加强膝关节稳定性的作用，并且增加了髌腱承受负荷的能力。最佳的离心训练动作：靠墙静蹲▼静蹲的作用增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛。靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力。无论你是在损伤恢复训练的时候，还是进行预防训练，静蹲都是不错的选择。

2、腘肌弹力带训练

动作步骤

弹力带附于膝盖腘窝稍向下一点

膝关节抗阻伸直再缓慢屈曲到40度，保持一直发力。

建议

每侧20次一组，每次3组。

3、单腿硬拉

A

B

半膜肌作为腘绳肌的一部分，后链肌群的训练对半月板损伤的预防十分必要。

腘绳肌就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

单腿硬拉有助于锻炼腿部肌群（尤其腘绳肌）和臀部，提供单腿支撑的稳定性。动作步骤左脚单脚站立；尽量保持直立；对侧右手去触地。

建议

每侧腿做10—15次，2-3组。

4、侧卧抬腿

A

B

该动作有助于锻炼臀中肌的肌力。

动作步骤

侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈；

位于上方的腿膝盖伸直；

然后用力向侧后上方摆动。

建议

每侧10-15次，2-3组。

注意

脚尖向下、骨盆不要动、不要塌腰，可以通过轻微收腹来调整腰部塌陷的情况。

5、弹力环抗阻横向行走

A

B

该动作有助于快速激活你的臀中肌。

动作步骤

将弹力带套在膝盖上方，双脚与肩同宽；

双腿微曲并保持腰背部挺直；

向侧方行走。

建议

可以试着将弹力环绑在腿的不同高度上，感受不同阻力的变化。

总结▼关于半月板损伤，应以保守治疗为主、休息制动，避免损伤加重。出现疼痛剧烈时，建议在医师建议下服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症。如果X照片反映有半月板撕裂，又有运动需求，介入外科手术关节镜外科处理可让人手术后一周内恢复基本的运动能力。当然，还是希望各位跑友前期坚持肌力训练方法做好预防半月板损伤工作，好好保护我们的膝盖。

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