Jeff膝盖十字韧带撕裂一个测试让你

膝关节的安全是很多训练者在进行腿部训练时的一个考虑问题。而在这其中除了最有名的半月板伤病，膝盖十字韧带撕裂应该是第二有名的伤病了。那么在今天的视频里面，Jeff就教我们如何来利用三个测试动作，提前预知膝关节的问题，从而有效地避免这个伤病的发生。

一如既往，看总结之前，我们肯定是要来看一下膝关节的解剖学结构的，如下图所示：

我们可以看到膝关节就是由股骨（大腿骨）和胫骨、腓骨（小腿骨）以及髌骨（膝盖骨）共同包裹在一起的滑车关节。滑车关节的意思就是膝关节的主要运动方向就是前后的伸展，在半曲膝的情况下小腿可以做膝关节的旋外和旋内动作（典型代表动作就是花式踢毽子）。

十字韧带就是前交叉韧带和后交叉韧带的合称，这个韧带的作用就是维持膝关节中股骨和胫骨的相对位置稳定。所以膝盖十字韧带撕裂这个伤病最常出现的场景就是有着激烈身体碰撞、需要急停、转向的运动，比如橄榄球、足球、篮球这一类。

OK，了解了基础知识之后，我们再来看Jeff给我们推荐的三个检测动作

#1靠墙深蹲

这个动作的动作要求是：上半身靠着墙壁，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，肩胛骨收紧，抬头，视线直视前方。两只手不要撑在腿上借力。

这个动作的保持需要股四头和腘绳肌、臀肌的共同发力，才能保持住稳定膝盖，在整个过程中，你要确保膝盖的稳定，不能出现摇晃、不能外翻膝盖，也不能内扣膝盖。一旦出现这些情况，你就可以停止了。

既然是测试动作，那当然是有合格的最低要求，对于这个动作来说，合格要求：保持姿势60秒

#2二郎腿靠墙深蹲

动作要求和靠墙深蹲是一样的，只不过动作改成了你把一条腿翘二郎腿，放在另一条腿上，然后其他要求保持一致。这个动作的合格要求：保持姿势45秒

#3抬腿单腿靠墙深蹲

动作要求和靠墙深蹲也是一样的，只不过难度比二郎腿靠墙深蹲还要大一点，你抬起一条腿，完全悬空，不放在另一条腿上，这时候完全依赖于另一条腿发力保持动作。这个动作的合格要求：保持姿势30秒

如果你可以通过以上三个测试动作的要求，那么恭喜你，你的膝盖稳定性很不错，没有受伤的风险，可以放心大胆地进行腿部训练。如果你不能通过要求，那你就要注意腿部训练的动作选择了，具体怎么选，之后我会接着出推送的，大家持续